主妇网首页 > 健康 > 营养饮食 > 饮食搭配 > 大爱包子米饭面条的主食控,怎样才能吃得更健康?

大爱包子米饭面条的主食控,怎样才能吃得更健康?

2019-05-21 11:45:15 来源 : 主妇网 编辑 : 美猴王

油饼夹烧麦、炒面馅面包、马铃薯丝卷饼……有的竟然还挺好吃,但是主食加主食如同听起来不太对。有些人声称不吃肉,只吃主食,以此办法摄生。还有些瘦身的人对主食避之不及,期望用

油饼夹烧麦、炒面馅面包、马铃薯丝卷饼……有的竟然还挺好吃,但是主食加主食如同听起来不太对。有些人声称不吃肉,只吃主食,以此办法摄生。还有些瘦身的人对主食避之不及,期望用肉代替主食来快速瘦身。主食究竟应该吃多少,吃得过多过少对身体有没有损害,应当怎样挑选主食呢?

主食吃多少

假如将食物分为五类,那么它们分别是:谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。

这几类食物各有特点,吃饭时坚持恰当的占比才干确保养分全面,坚持身体健康。

五类食物中,摄入量最大的应该是谷薯类,即咱们所说的主食。我国居民膳食攻略指出,主食供给的能量应占一天饮食总能量的50%~65%[1],也就是说成年人每日应吃250~400克的主食。假如体重为60~70千克,那么每餐的主食约需求1~1.5碗米饭(大约2~3两)或1~2个馒头[1]。

图丨giphy

与主食吃得十分少(<40%)和十分多(>70%)的人比较,将主食量控制在每日总能量40%~70%的人,寿数最长。

这是由于,主食摄入过少时,摄入的动物蛋白质及脂肪一般较多,而主食吃得过多时,精制米面(米饭、面条或白面包等)的摄入量就会很大,两种状况都有害健康[2,3]。

主食吃什么好

成人每天的主食中,一般应包括全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。

全谷物是指未经精细化加工,或虽经处理,仍保留了完好谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮及其天然养分成分的谷物。能够将稻米、小麦、大麦、燕麦、玉米、青稞、荞麦及薏米作为主食。

稻米、小麦、大麦和燕麦等都是全谷物丨图虫构思

杂豆是指除大豆外的红豆、绿豆、芸豆及花豆等豆类。杂豆的膳食纤维、钙及铁含量较高,与精白米面调配食用能够到达均衡养分的作用。

薯类指马铃薯、红薯、山药及芋头号根茎类作物。薯类含有丰厚纤维素、半纤维素及果胶等,能够促进肠道活动,防备便秘。

和精制米面比较,全谷物、杂豆及薯类能供给更多的B族维生素、矿物质及膳食纤维等有益健康的养分成分和植物化学物,并且全谷物、杂豆和薯类升高血糖的速度更慢,对下降糖尿病、心血管疾病、肥壮及肿瘤等危险有重要作用[4]。每天以50克全谷物代替50克精制谷物,会有显着改进健康状况的作用[5]。

主食怎样吃

一日三餐中,应该至少有一餐用全谷物、杂豆和薯类作为主食。

1.能够用全谷物煮粥(如小米粥)或制造面食(如全麦粉馒头),也能够在白米中参加糙米、红豆或红薯等蒸杂粮饭,制造杂粮饭的时分,最适合的份额为全谷物:精米精面为1:2。

图丨giphy

2.杂豆能够直接煮粥或煮熟后炒菜。

3.薯类经蒸、煮或烤可直接作为主食,也能够将薯类入菜,如炒马铃薯丝及山药炖排骨等。但炒马铃薯丝等菜需归类到主食中,吃这种菜时,要削减其他主食的摄入量。假如吃马铃薯丝的一起,米饭的量还和以往相同,就很简单形成摄入的主食量超支。

4.少吃油条、油饼、炸薯条及炸馒头号油炸主食。

5.克己主食时,要削减精制米面的量。精制加工后的米面留存下来的仅剩谷物胚乳部分,而全谷物本来含有的膳食纤维丢失严峻,B族维生素及矿物质丢失更是高达60%~80%。

别的,不能把生果作为主食吃,谷薯类食物才是主食。有些瘦身的人还会将生果做成果汁,早餐或许晚餐只喝果汁,相同也是不行行的。一是由于生果中的养分成分不能代替谷薯类食物。二是生果中的碳水化合物主要是果糖及葡萄糖,摄入过多相同会导致血脂升高及肥壮。

为了身体健康,不要走极端,不行一点也不吃主食,也不要一次吃许多,将主食的量控制在适合的范围内才最合理。

参考文献

[1]中华养分学会.我国居民膳食攻略(2016).北京: 公民卫生出版社, 2016.

[2] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428.

[3] Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al; Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017;390(10107):2050-2062.

[4]Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.

[5]Zazpe I, Santiago S, Gea A, et al. Association between a dietary carbohydrate index and cardiovascular disease in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(11):1048-1056.


相关阅读

主妇网速递

主妇网首页

热门推荐

COPYRIGHT © 2007-2019 izhufu.net INC. All RIGHTS RESERVED

版权所有 未经授权禁止转载、摘编、复制或建立镜像,如有违反,追究法律责任。冀ICP备19006341号

本站百度权重7,接受权重4以上优质站友链 QQ: 9817188 邮箱:thankdber@gmail.com